Как сахар влияет на организм.
Скорее всего, вы уже знаете, что употребление слишком большого количества сахара вредно для вас. Тем не менее, вы, вероятно, все еще продолжаете им злоупотреблять.
Сладкие напитки, конфеты, хлебобулочные изделия и мучные продукты являются основными источниками рафинированного сахара. Но даже в соленых продуктах, таких как хлеб, томатный соус и протеиновые батончики, может быть сахар, что добавляет пустых калорий вашему организму.
Независимо от того, куда он добавлен, в каком он виде и как он называется, сахар — это сахар, и в избытке он отрицательно влияет на здоровье.
Многие полезные продукты питания (например, овощи и фрукты) содержат естественный сахар, который придает им более сладкий вкус. Важно включать эти продукты в свой рацион, так как они обеспечивают ряд других питательных веществ, которые бесспорно важны для здоровья.
В отличие от продуктов с натуральным содержанием сахара, продукты с искусственными сахарами не имеют питательной ценности. Они также являются плохим источником энергии, так как они очень быстро усваиваются организмом.
Только задумайтесь, в сочетании со скрытым объемом сахара, содержащегося в обработанных пищевых продуктах (например в соусах, консервированных и молочных продуктах, и тп) в среднем человек потребляет около 65 кг чистого сахара в год, а это безумно много, согласитесь.
В этой статье мы рассмотрим пять причин, почему сахар вреден для здоровья.
- Недостаток питательной ценности
Сахар — пустая калория. Добавление его к продуктам и напиткам значительно увеличивает их калорийность без добавления каких-либо пищевых преимуществ. Такие продукты организм переваривает очень быстро. А это означает, что сахар являются плохим источником энергии.
Продукты, которые естественно содержат сахар, например, фрукты и овощи, усваиваются медленнее, что делает их постоянным источником энергии. И как бонус, такие продукты также содержат множество других питательных веществ. Например, клетчатку и ряд витаминов и минералов.
Потребление пустых калорий вызывает дисбаланс и приводит к дефициту питательных веществ. - Прибавка в весе
Существенным риском потребления рафинированного сахара является увеличение веса.
В большинстве случаев продукты и напитки с добавлением сахара содержат большое количество калорий. Потребление которых приводит к увеличению веса даже при регулярных физических нагрузках.
Из-за быстрого переваривания, чувство голода появляется гораздо быстрее. Что приводит к более частым приемам пищи в течение дня и большему потреблению калорий в целом.
Избыточный вес или ожирение являются результатом сложного взаимодействия между питанием, физической активностью, генетикой и социальными факторами. Однако ограничение количества сахара в рационе является одним из самых простых способов предотвратить увеличение веса. - Развитие диабета
Газированная сладкая вода, консервированные соки или другие сладкие напитки, могут увеличить риск развития диабета.
Исследования показали, что у людей которые регулярно употребляют сладкую воду риск развития диабета 2 типа на 26% выше, чем у людей с низким потреблением. Исследование определило «высокое потребление» как от одного до двух таких напитков в день. - Потребление сахара может вызвать разрушение зубов.
После употребления сахара бактерии во рту образуют тонкий слой зубного налета. Эти бактерии реагируют с сахарами, присутствующими в продуктах питания и напитках. Эта реакция вызывает выделение кислоты, которая повреждает зубы.
Доказано, что ограничение потребления продуктов с высоким содержанием сахара является одним из эффективных способов предотвращения кариеса. - Болезни сердца
Питание с высоким содержанием сахара могжет увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Результаты 15-летнего исследования показывают, что люди с большим количеством рафинированного сахара в рационе значительно чаще страдают от болезней сердца, чем люди с минимальным его количеством.
Опять же, исследования показывают, что сладкие напитки, пирожные, печенье, торты, хлебобулочные изделия, могут в большей степени влиять на риск возникновения сердечных заболеваний.
Как распознать рафинированный сахар?
Чтение этикеток — это один из способов избежать потребления вредных видов сахара. Однако некоторые производители намеренно прячут его под другими названиями. Например:
декстроза
сахароза
нектар агавы
мальтоза
меласса
кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
кукурузный подсластитель
кристаллическая фруктоза
тростниковый сок
Важно знать! Натуральный сахар сам по себе не вреден для здоровья. Потребление природного источника сахара лучше, чем потребление рафинадов.
Для поддержания здоровья мужчинам нужно потреблять не более 36 г сахара в день, а женщинам — не более 25 г в день.
Избыток сахара в рационе может вызвать ряд заболеваний, в том числе болезни сердца, увеличение веса и диабет.
Чтобы знать о добавлении сахара в пищевые продукты, важно внимательно читать составы продуктов!
Употребление в пищу цельных необработанных продуктов (каши из цельного зерна, цельнозерновой хлеб и макаронные изделия, орехи, семечки) автоматически снижает количество сахара в вашем рационе.
Несколько советов как уменьшить потребление рафинированного сахара:
- Замените газированные, энергетические напитки, соки и подслащенные чаи на воду или натуральные соки.
- Пейте черный кофе/чай без сахара или используйте стевию (натуральный подсластитель).
- Выбирайте натуральный, простой йогурт. А лучше делайте его сами. Ешьте со свежими или замороженными ягодами.
- Потребляйте цельные фрукты вместо сахаросодержащих фруктовых смузи.
- Замените конфету домашней смесью фруктов, орехов или нескольких кусочков черного шоколада (ре больше 15 гр).
- Используйте оливковое масло и бальзамический уксус вместо сладких заправок для салатов, таких как медовая горчица.
- Замените утренние хлопья на цельную овсянку с ореховым маслом и свежими ягодами или омлет с зеленью.
- Используйте натуральные ореховые масла вместо сладких паст, таких как Nutella.
- Избегайте алкогольных напитков, которые подслащены содовой, соком, медом, сахаром или агавой.
Лучший способ ограничить потребление сахара — это готовить дома и избегать покупки полуфабрикатов, а так же продуктов и напитков с высоким содержанием сахара.