Принципы набора мышечной массы.

Наращивание мышц подразумевает, что вы должны потреблять больше калорий, чем сжигаете. Но если вы съедаете слишком много лишних калорий, вы наберете и лишний вес. Отталкиваться лучше от того, что вам нужно потреблять дополнительно от 250 до 500 калорий в день. Если вы легко набираете вес, придерживайтесь нижнего значения, и если вам трудно набрать вес в целом, стремитесь к верхнему значению. Но не больше 2800 калорий в сутки.
Исследования показывают, что потребление белка за 15–20 минут до, во время и в течение одного часа после тренировки может помочь в наборе мышечной массы. Поскольку есть прямо во время тренировки не лучший вариант, протеиновый напиток или добавка могут быть полезны в этом случае, но не обязательно.
Но дело не только в белке. Ваше меню должно быть разнообразным, соответствовать вашим потребностям в калориях и обеспечивать вас всеми необходимыми веществами. И так:

1. Первым шагом к каждому долгосрочному изменению является ваше мышление. Это может звучать как клише, но если вы не намерены менять свой образ жизни, вы можете просто лежать на диване. Запишите, почему вы хотите нарастить мышцы. Чтобы быть здоровее? Чтобы быть увереннее? Чтобы получить формы своей мечты? Запишите все это и держите так, чтобы вы могли видеть это каждый день. Можно даже использовать вдохновляющие картинки 😉
2. Установите цель. Есть что-то особенное в написании целей на бумаге. Это еще одна сторона обязательств. «Нарастить мышечную массу» – не цель. Увеличить вес на 5 кг до конца июля – это цель. Чтобы видеть свои изменения, обязательно сделайте фото до и после, чтобы вы могли сравнить свои результаты.
3. Завтракайте, чтобы построить мышечную массу. Это дает вам мгновенный прилив энергии и помогает вам оставаться сытыми до следующего приема пищи. При наращивании, лучше всего завтракать омлетами, смузи и творогом.
4. Ешьте каждые 2-3 часа. Правильное питание в нужное время имеет решающее значение для увеличения мышечной массы. Самый простой способ состоит в том, чтобы съесть завтрак, обед и ужин в определенное время, чередуя с перекусами после тренировки, перед сном и двумя перекусами между ними. Так вы не будете чувствовать голода, а употребление небольших порций чаще, чем нескольких больших, приведет к уменьшению размера желудка. В итоге чувство насыщения будет приходить быстрее, и ваша талия будет под контролем. Таким образом, ваш организм привыкнет и чувство голода будет проявляться приблизительно в одно и то же время.
5. Ешьте белок при каждом приеме пищи. Он нужен для наращивания и поддержания мышц. По заключению ВОЗ, усредненное количество белка в сутки, требующееся взрослому человеку, равно 0,75 г на каждый килограмм веса. Однако при интенсивных тренировках и для эффективного набора мышечной массы показатель увеличивается до 3 г/кг и выше. Для расчета своей нормы для набора можно воспользоваться калькулятором на сайте www.myfitnesspal.com
   Добавляйте что-то одно:
   • Рыба – Тунец, лосось, сардины, скумбрия и др.
   • Морепродукты
   • Яйца.
   • Молочные продукты – сыр, творог, йогурт и т.д.
   • Чечевица, бобовые, тофу, семена и орехи.
6. Ешьте фрукты и овощи. Большинство из них (не все) низкокалорийные: вы будете наедаться, практически не добавляя калорий и не прибавляя в весе. Фрукты и овощи также богаты витаминами, минералами, антиоксидантами и клетчаткой, которые помогают пищеварению, но не забывайте о содержании сахара в некоторых фруктах.
7. Ешьте сложные углеводы через 35-40 минут после тренировки.
   • Фрукты и овощи со всеми приемами пищи.
   • Рис, цельнозерновые макароны и хлеб, картофель, киноа, овес и т.д. – после. И Обратите внимание на качество углеводов! Речь идет не о булочках, пирожных и конфетах, я говорю о цельнозерновых, сложных углеводах.
8. Не пренебрегайте жирами. Убедитесь, что вы сбалансировали потребление жиров с каждым приемом пищи. Но избегайте искусственных транс-жиров и маргарина.
9. Пейте воду, чтобы помочь организму построить мышечную массу. Тренировки приводят к обезвоживанию, что может помешать восстановлению мышц и, следовательно, не поможет вам увеличить мышечную массу.
10. 90% ваших продуктов должны быть цельными. Чтобы действительно получить желаемые результаты и значительно увеличить мышечную массу.
    • Правильно: необработанные и нерафинированные (или мало рафинированные) продукты, которые максимально приближены к своему естественному состоянию. К примеру: рыба, яйца, овощи, бобовые, фрукты, рис, овес, киноа и т.д.
    • Неправильно: обработанные, которые содержат добавленные сахара, транс-жиры, нитраты, кукурузный сироп, натрий и другие химические вещества. Например: рогалики, фруктовые батончики, хлопья, пицца, печенье, колбасы, замороженные блюда, соусы.

И главное! Выполняйте разные упражнения и тренируйтесь с разным диапазоном повторений. Получайте удовольствие от тренировок и изменений! И конечно, не забывайте отдыхать, что бы ваши мышцы успевали восстанавливаться.