Свекла, является популярным корнеплодом, используемым во многих кухнях по всему миру.
Она мало калорийна и является отличным источником питательных веществ, в том числе клетчатки, фолата и витамина С.
Свекла также содержит нитраты и пигменты, которые могут помочь снизить кровяное давление и улучшить спортивные результаты.
И наконец, свекла очень вкусная и универсальная, хорошо вписывается в здоровое и сбалансированное питание.
1. Много питательных веществ в мало калорий
Свекла может похвастаться впечатляющим питательным профилем.
Всего в 100 граммах содержится:
Калории: 44
Белок: 1,7 грамма
Жир: 0,2 грамма
Клетчатка: 2 грамма
Витамин С: 6%
Витамин B6: 3%
Магний: 6%
Калий: 9%
Фосфор: 4%
Марганец: 16%
Железо: 4%
2. Помогает контролировать кровяное давление
Снижая риск сердечных приступов, сердечной недостаточности и инсульта.
3. Помогает в борьбе с воспалением
Свекла содержит пигменты, называемые беталаин, которые обладают рядом противовоспалительных свойств.
4. Помогает поддерживать здоровье мозга
Свекла содержит нитраты, которые увеличивают приток крови к мозгу, улучшают когнитивные функции и снижают риск развития деменции.
5. Помогает похудеть
Свекла содержит достаточное количество белка и клетчатки, что способствует потере веса, снижая аппетит, тем самым снижая общее потребление калорий.
6. Вкусно и легко включить в свой рацион
Последнее не приносит пользы для здоровья, но все же важно.
ЯЧМЕННЫЙ РИЗОТТО СО СВЕКЛОЙ И МОРКОВЬЮ
Калории на 100 гр 52.98
Белки 1.34
Жиры 0.78
Углеводы 9.4
1 большая свекла
1 маленький белый лук
2 зубчика чеснока
1 чашка ячменя
120 мл сухого красного вина
1 литр овощного бульона
2-3 морковки
1 столовая ложка оливкового масла
1 столовая ложка кленового сиропа (или меда)
соль и перец для приправы
Вымойте и очистите свеклу, затем поместите ее в кастрюлю с кипящей водой и варите 30 минут до мягкости. После достаньте и дайте немного остыть, прежде чем нарезать на мелкие кусочки.
Мелко нарезать лук и обжарьте большой кастрюле в течение 3-4 минут до мягкости. Измельчите чеснок, добавьте к луку и тушите еще минуту.
Добавьте ячмень и обжарьте в течение 1-2 минут. Влейте красное вино и дайте ячменю полностью впитать его, томя на медленном огне.
Понемногу добавляйте овощной бульон по 100 гр за раз, давая крупе впитать весь бульон, прежде чем добавлять следующий. После 2 добавок бульона добавьте свеклу и повторите процесс добавления бульона, помешивая. Продолжайте пока бульон не закончится. Весь этот процесс займет от 30-50 минут. Самое главное не торопиться.
Пока готовится ризотто, разогрейте духовку до 180 C и нарежьте морковь кусочками. Заправьте ее оливковым маслом, кленовым сиропом, приправить солью и перцем. Запекайте 20-25 минут до золотистого цвета.
Подайте ризотто с морковью и и украсьте свежей зеленью.
СВЕКОЛЬНЫЙ ГАСПАЧО
Калорийность на 100 гр 52.83
Белки 1.07
Жиры 3.15
Углеводы 5.01
4 средних свеклы
2 стакана овощного бульона (или ледяной воды)
1⁄4 чашка красного лука, мелко нарезанный кубиками
1–2 зубчика чеснока (1 большой или 2 два маленьких)
3 маленьких огурца, нарезанных
1⁄2 пучка свежего укропа, нарезанный
2 столовые ложки хересного уксуса
1⁄2 чайной ложки соли
1⁄2 чайной ложки молотого перца
Для подачи — авокадо, нарезанный кубиками огурец, нарезанная кубиками свекла, мелко нарезанный кубиками лук, нарезанный укроп, оливковое масло (можно заменить на йогурт или сметану)
Положите свеклу в среднюю кастрюлю и залейте водой. Доведите до кипения, убавьте огонь до минимума и варите на медленном огне примерно через 45-60 минут, до готовности. Охладите и очистите. Нарежьте и положите 3 шт (4-ю пока отложите) в блендер с 2 стаканами овощного бульона (или ледяной водой). Добавьте половину нарезанного лука, 2 зубчика чеснока, 2 нарезанных огурца (з1 отложите) соль, перец, уксус и свежий укроп (оставив немного для подачи). Смешайте до получения однородной массы. Попробуйте и отрегулируйте соль и уксус по вкусу. Отправить в холодильник до подачи.
Тем временем, мелко нарежьте кубиками оставшуюся свеклу, огурец, авокадо и укроп. Вылейте охлажденный свекольный суп (чем холоднее, тем лучше) в миски. Украсьте. Если хотите, сбрызните небольшим количеством оливкового масла или капельками йогурта (сметаны). Подавайте сразу же!
ХУМУС ИЗ ЗАПЕЧЕННОЙ СВЕКЛЫ С ЛАВАШОМ
Калории на 100 гр 285.73
Белки 10.19
Жиры 11.05
Углеводы 36.81
Для хумуса:
2 средних свеклы
400 г нута (оставьте несколько горошин для украшения)
3 столовые ложки тахини пасты
3 столовые ложки лимонного сока
1 зубчик чеснока
1/4 чайной ложки тмина
1/2 чайной ложки морской соли
1/2 чайной ложки свежемолотого черного перца
1/4 стакана оливкового масла (или более, чтобы отрегулировать консистенцию)
По желанию черный кунжут, чтобы украсить
Для лаваша:
2 лаваша
2 столовые ложки оливкового масла
1 чайная ложка сушеного базилика
1/2 чайной ложки сушеного орегано
1/2 чайной ложки морской соли
Хумус:
Разогрейте духовку до 200 C. Заверните каждую вымытую и высушенную свеклу в фольгу и запекайте в течение 1 часа. Проткните с вилкой, чтобы проверить готовность. Дайте остыть и почистите. Не выключайте духовку, так как она понадобится вам для чипсов из лаваша.
Добавьте грубо нарезанную свеклу с нутом, пастой тахини, лимонным соком, чесноком, тмином, морской солью и черным перцем в кухонном комбайне и перемешайте до однородной массы, постепенно добавляя оливковое масло. Добавьте больше соли и / или перца по вкусу если нужно. Переложить в миску и сбрызните оливковым маслом, семенами черного кунжута и цельным нутом.
Для лаваша:
Разрежьте каждый лаваш на 8 треугольников и поместите их в большую миску. Смешать оливковое масло с сушеными травами, солью и перцем. Смажьте треугольники лаваша маслом и выложите их в один слой на противень, выстланный пергаментной бумагой. Выпекать 5-7 минут или до золотистого цвета. Постарайтесь не сжечь их 😉
СВЕКОЛЬНЫЕ КОТЛЕТКИ
Калории на 100 гр. 140.88
Белки 2.35
Жиры 8.91
Углеводы 12.32
1 средняя свекла, очищенная и тертая
1/2 морковь, очищенная и тертая
1 средний сладкий перец, тертый или очень мелко нарезанный
1 большой отварной картофель, тертый
1/4 ч.л. имбиря, тертого
1 маленький зеленый перец чили, мелко нарезанный (по желанию)
3 столовые ложки цельнозерновой муки
1/4 стакана оливкового масла, для жарки
специи:
1/2 чайной ложки тмина
1/2 чайной ложки лимонного сока
1/2 ч.л. красного порошка чили
1/2 чайной ложки соли
В большую миску добавьте все тертые овощи, специи и равномерно перемешайте.
Теперь добавьте муку и сформируйте тесто.
Чтобы сделать форму сердца или любую другую:
Возьмите форму для печенья и добавьте в нее 2-3 столовые ложки фарша.
Равномерно распределить по всей форме. А после, аккуратно подтолките фарш и поднимите формочку, чтобы получилась котлетка в форме сердца.
Нагрейте около 2 столовых ложек масла в сковороде с антипригарным покрытием. Готовьте котлеты в течение 1-2 минут на сильном огне (следите, чтобы они не пригорели). Переверните котлету на другую сторону и готовьте еще минуту, до светло-коричневого цвета.
Переложить на тарелку и подавайте теплыми с любимым соусом.
ВЕГЕТАРИАНСКИЙ ЛУКОВЫЙ СУП СО СВЕКЛОЙ И КАРТОФЕЛЕМ
Калории на 100 гр 41.95
Белки 1.05
Жиры 1.35
Углеводы 6.49
2 столовые ложки оливкового масла
2 лук-порея, нарезанный
1 маленький репчатый лук, нарезанный
4 зубчика чеснока, нарезанные
3 средних картофеля, очищенных и нарезанных
3 маленьких свеклы (или 2 больших), очищенные и нарезанные
4 стакана овощного бульона
1/4 ч.л. кайенского перца
1/2 чайной ложки тмина
соль и перец по вкусу
Разогрейте оливковое масло в кастрюле на среднем огне. Добавьте лук-порей и репчатый лук и обжарьте 3-4 минуты на среднем огне
Далее добавьте чеснок и готовьте еще 2-3 минуты. Добавьте картофель, свеклу, овощной бульон, кайенский перец и тмин и доведите до кипения.
Накройте крышкой и варите в течение 20-25 минут или пока картофель и свекла не станут мягкими. Бленлером смешайте суп до однородности.
Приправить солью и перцем по вкусу. И подавайте.
ГАЛЕТА ИЗ СЛАДКОГО КАРТОФЕЛЯ СО СВЕКЛОЙ И ИТАЛЬЯНСКИМИ ТРАВАМИ.
Калорийность на 100 гр 252.24
Белки 2.96
Жиры 17.24
Углеводы 21.86
Галета:
3-6 столовых ложек ледяной воды
2 чашки цельной пшеничной муки (+ немного для раскатки)
1 чайная ложка сушеных итальянских трав
1 чайная ложка мелкозернистой морской соли
160 г кокосового масла (твердое НЕ растопленное)
Начинка:
1 средний батат, очищенный и очень тонко нарезанная
2 средних свеклы, очищенные и очень тонко нарезанные
2 столовые ложки оливкового масла
Щепотка + 1/4 чайной ложки крупной морской соли, разделить
Соус:
2 столовые ложки оливкового масла
1 мелко нарезанный чеснок
3 столовые ложки мелко нарезанной петрушки
1/8 чайной ложки соли
Разогреть духовку до 190 градусов. Смажьте оливковым маслом противень.
Делаем галету. Наполните миску 6 столовыми ложками воды. Добавьте 3-4 кубика льда и перемешайте. Отложить в сторону.
В средней миске смешайте муку, травы и морскую соль. Добавьте кокосовое масло. Если кокосовое масло растаяло, охладите его до твердого состояния.
Используя блендер, два ножа или ваши чистые руки, вмешайте кокосовое масло в смесь муки, перемешивая до получения текстуры грубых крошек или влажного песка. Возьмите деревянную ложку и сбрызните ледяной водой по столовой ложке за раз, помешивая, пока тесто не начнет собираться. Сформируйте руками один сплошной шарик теста в миске. Если он разваливается, добавьте немного больше воды.
Выложите тесто на пергаментную бумагу и посыпьте мукой Раскатать его в круг по размеру противня. С помощью ножа уберите неровные края, чтобы ваше тесто было в форме круга. Осторожно перенесите корку на противень.
Выложите свеклу. Начните с большого круга по периметру, затем сладкий картофель, затем снова свекла, и так, пока не дойдете до центра. Посолите и вылудите еще одним слоем, на этот раз начиная со сладкого картофеля. Сложите края теста по краям овощей. Если тесто порвалось, прижмите его пальцами, или сделаете «заплатку» из обрезка.
Смажьте весь галет 2 столовыми ложками оливкового масла и посыпьте 1/4 чайной ложки соли.
Выпекайте до тех пор, пока корочка не станет золотисто-коричневой, а овощи не станут мягкими, около 40 минут.
В маленькой миске смешайте петрушку, оливковое масло, чеснок и соль. Нанесите смесь на галету, пока она еще горячая.
Разрезать на шесть кусочков и подавайте.
