Тренировки после родов

Сегодня мы постараемся разобрать такие важные вопросы как: «Когда можно начинать тренироваться после родов?», «Какие упражнения нельзя делать, а какие можно?», «Как восстановить мышцы после родов?».

Эти вопросы задают при каждом челлендже, и конечно много девушек, которым необходимо знать хоть минимум информации. Спасибо клинике Into-Sana за профессиональную консультацию.

Тренировки после родов: когда начинать и что лучше делать?

В написании данной статьи нам помогала Бугаенко Ольга Олеговна, гинеколог клиники Into-Sana

Когда можно начинать тренировки после родов?

Если родовая деятельность не была осложнена разрывами и травмами, то восстановительную гимнастику можно начинать на третьи сутки после родов. Но не стоит путать восстановительный комплекс упражнений с активным спортом. В первое время восстановительная гимнастика включает в себя дыхательные упражнения, приседания, мельницу, наклоны туловища вперед и в стороны, которые стабилизируют мышцы живота.

Специалисты не рекомендуют женщинам заниматься спортом, пока не прекратится послеродовое кровотечение, а именно 6 недель после родов. А если молодая мама рожала путем кесарева сечения, то физическую активность придется отложить еще на 1 месяц.

Но это не означает, что женщина не должна быть активной. Пешие прогулки с малышом на свежем воздухе не запрещены, а даже рекомендованы в послеродовом периоде. Такое времяпрепровождение не только улучшит ваше эмоциональное состояние, а и поможет избавиться от нескольких лишних кг.

Тренировка мышц после родов

Уделите внимание мышцам тазового дна! Они обеспечивают поддержку половых органов. Вследствие родовой деятельности эти мышцы у женщины ослаблены, возможно также опущение органов, пролапс. Ясли женщине не выполнялось оперативное вмешательство, то как минимум одно из упражнений Кегеля должно стать ежедневным.

Цель упражнения – сокращение мышц тазового дна. Вы можете представить диафрагму тазового дна, как лифт. Ритм тазовой диафрагмы соотнесен с дыханием, поэтому во время вдоха мышцы тазового дна расслабляются, как будто лифт опускается вниз и открываются двери, а на выдохе они активируются, как будто двери закрываются и лифт поднимается вверх.

Упражнения Кегеля должны вызывать напряжение только этих мышц, поэтому стоит избегать целенаправленного сжимания ягодиц, бедер или брюшной полости. Эти упражнения можно выполнять сидя на стуле или лежа на полу, 6–10 повторений в день. Они не только укрепляют мышцы тазового дна, но и ускоряют процесс восстановления после родов.

Позаботьтесь о животе! Упражнения на пресс можно начинать выполнять через 6 недель после физиологических родов и через 8–10 недель после кесарева сечения.

Если после родов вы столкнулись с таким понятием, как диастаз прямых мышц живота, не паникуйте. Для начала, давайте разберемся с тем, каких движений/упражнений следует категорически избегать, чтобы не ухудшить положение:

• упражнения, которые предполагают лежание на спине на фитболе;
• позы йоги, которые предполагают растяжение мышц живота (собаки, коровы) и дыхания животом (вакуум);
• упражнения на пресс, которые предполагают сгибание верхнего отдела позвоночника или отрыв его от пола против силы притяжения, например, абдоминальные скручивания лежа, перекрестные кранчи, велосипед, рол-апы, скручивания на блоке с канатом, отжимания, планка;
• поднятие/перенесение тяжелых предметов или детей.

В целом, можно сделать такой вывод: при диастазе следует избегать «прямых» прессовых упражнений и сосредоточить свое внимание на изометрических движениях. Имея расхождение мышц живота, можно выполнять следующие упражнения, чтобы улучшить положение дел:

• тазовые подъемы лежа (мостик);
• приседания у стены с пилатес-мячиком между ног;
• поднятие ног вверх из положения лежа;
• слайды ногами и др.

В среднем, при регулярном выполнении упражнений хотя бы 3 раза в неделю, первый видимый результат можно заметить через 1,5–2 месяца занятий. Однако упражнения будут давать эффект, работая в комплексе с настроенной диетой и аэробной активностью. В частности нужно помнить, что при сжигании жира происходит уменьшение объемов, в том числе в области живота, поэтому сбрасывание лишнего веса поможет снизить давление на прямые мышцы живота, и процесс «заживления» диастаза пойдет скорее.

Пейте больше воды! Как известно, занятия спортом имеют свойство обезвоживать организм. Именно поэтому важно обеспечить его необходимым количеством жидкости.

Если вы только начали заниматься спортом, рекомендуем чередовать упражнения с отдыхом. После выполнения одного-двух упражнений обязательно сделайте перерыв 30–60 секунд. Таким образом, вы не только позволите своему организму расслабиться, а и повысите эффективность занятий спортом.

Спасибо за консультацию клиника Into-Sana